Gerade nach dem Winter ist es in aller Munde. Der Speck muss weg. Der Sommer ist auf dem Weg. Die Fitnessstudios füllen sich. Die Diäten werden wieder strikter. Und doch: Der Sommer ist da und die Kilos mit ihm. Das Gewicht kommt einfach nicht runter. Im Folgenden habe ich für Dich 8 Gründe rausgesucht, welche meines Erachtens einen großen Einfluss auf Deine überschüssigen Kilos haben können. Bau sie in Dein Leben ein und Du bist auf dem besten Weg zu Strandfigur.
1. Du hast keinen Überblick
Grundlegend fängt es damit an, dass Du keinen Plan hast. Du unterschätzt, was und wie viel Du im Endeffekt zu Dir nimmst. Der Kopf sagt vielleicht: Ich ernähre mich doch schon ziemlich gesund. Ich esse gar nicht so viel. Doch im Detail liegt der Hund begraben. Ich selbst dachte immer, meine Ernährung ist ganz ok. Doch dann habe ich angefangen ein Essenstagebuch zu führen. Ich habe angefangen zu tracken. Jeden Abend habe ich angefangen aufzuschreiben, was ich heute alles gegessen und getrunken habe. Habe alles schön in irgendeine Trackerapp eingefügt. Die Überraschung war groß. Nicht nur wurde mir bewusst, dass ich gar nicht so viel Gemüse esse, wie ich gedacht habe. Nein, die Kalorien waren auch deutlich höher als erwartet.
Verschiedenste Studien haben das ganze Phänomen sogar mehrfach belegt. Leute, die ein Essenstagebuch führen, sind deutlich erfolgreicher beim Schmelzen der Kilos. Ja um genau zu sein, sogar bis zu doppelt so viel im Vergleich. Geschweige denn von den langfristigen Vorteilen. Leute, die ein Essenstagebuch führten, sind weniger dazu geneigt, in Zukunft die Waage wieder in den oberen Bereich zu drücken.
Durch das Führen eines Tagebuchs schaffst Du Klarheit. Du schaffst Bewusstsein darüber, was wirklich bei Dir abgeht. Du findest versteckte Kalorien. Du findest die Fehler im System. Wer wirklich gewillt ist Gewicht zu verlieren, sollte hier definitiv anfangen.
2. Achtsames essen
Deine Tage sind hektisch. Es muss schnell gehen. Zum Essen hast Du keine Zeit. Du schiebst Dir nebenher schnell etwas rein. Am Abend ist es dann endlich etwas entspannter. Du pflanzt Dich mit Deinem Essen vor den Fernseher. Die Serie wird gestartet. In der linken Hand das Handy. In der rechten dann die Gabel. Wo ist der Fehler? Du nimmst Dein Essen nicht mehr bewusst wahr. Es wird nicht mehr richtig gekaut, sondern einfach nur noch hinunter geschlungen. Durch die ganzen Ablenkungen merkst Du gar nicht, dass Du schon lange gesättigt bist. Schnelles essen, ist ein heimtückischer Weg, mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, als Du eigentlich brauchst. Dazu kommt noch das schlechte Kauen. Schlecht gekautes Essen ist eine hohe Belastung für Deine Verdauungsorgane. Außerdem hat Dein Körper gar nicht die Möglichkeit sich auf das Essen einzustellen. Beim Kauen werden Signale an den Magen gesendet. Diese Signale sorgen für eine optimale Zusammensetzung der Magensäure. Im schlechtesten Fall kommt das Essen nur halb verdaut in den Darm und sorgt für Verdauungsbeschwerden. Diese wiederum sorgen für weitere gesundheitliche Probleme.
Achtsames Essen kann ein Ausgleich zum stressigen Alltag sein. Du nimmst Dein Essen voll wahr. Du nimmst den Geruch wahr. Du konzentrierst Dich auf den Geschmack. Du konzentriert Dich auf das Kauen. Dein Körper kann sich optimal auf das Essen einstellen. Zu guter Letzt isst Du schlichtweg weniger. Du nimmst wahr, wann Dein Körper Dir Sättigungssignale sendet. Du nimmst auch Dein Hungergefühl anders wahr. Wer achtsam isst, isst nicht aus Langeweile. Beim achtsamen Essen bist Du voll im Moment und merkst, wann Dein Körper wirklich etwas braucht und wann nicht.
In Studien wurde gezeigt, dass alleine das achtsame Essen mit einem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht werden konnte. Die Probanden neigten immer mehr dazu, gesunde Essensentscheidungen zu treffen. Kurz gesagt: Sie bekamen ein besseres Körpergefühl und aßen wirklich nur so viel, wie sie brauchten.
3. Stress
Immer dieser Stress. Ich glaube in fast jedem Artikel, den ich über Gesundheit schreibe, kommt das Wort Stress vor. Stress ist mit eines der größten Probleme unserer Zeit. Stress ist mittlerweile sogar ein alltägliches Übel von vielen. Es ist schon fast unnormal, wenn man nicht gestresst ist. Die Nachteile von dauerhaftem Stress sind zahlreich. Dazu gehören auch die überschüssigen Kilos. Selbst wenn Du Dich gesund ernährst und Sport machst, kann Dich chronischer Stress davon abhalten, das lästige Übergewicht zu verlieren. Er kann auch dafür sorgen, dass Du noch ein paar Kilos dazu bekommst.
Die Reaktion Deines Körpers auf jegliche Art von Stress ist immer die gleiche. Jedes Mal, wenn Du gestresst bist, signalisiert Dein Gehirn Deinem Körper ein paar Hormone frei zu lassen. Du bekommst einen Schub an Adrenalin, welches Dir Zugriff auf Deine gespeicherte Energie gibt. Diese Energie ist für eine Kampf- oder Fluchtsituation gedacht. Zur selben Zeit kommt es zu einem ordentlichen Schub an Cortisol. Dieses sagt Deinem Körper, er solle schleunigst die Energie wieder rein holen, selbst wenn kaum welche verbraucht wurde. Dies macht Dich hungrig. Sehr hungrig. Du bekommst Gelüste auf süßes, salziges und fettiges Essen. Diese Kombination sorgt für den Ausstoß an Glückshormonen, welche die Anspannung reduziert. Du bist nicht mehr Herr Deiner Sinne und greifst schon fast instinktiv zur Schokolade. Schnelle Energie, die direkt eingelagert wird.
Such Dir einen Ausgleich. Nimm Dir einmal am Tag Zeit für etwas Entspannung. Fang an zu meditieren. Mach Yoga. Hab Sex. Hab eine Massage. Geh in die Sauna. Finde irgendetwas, bei dem Du abschalten kannst. Wenn Du auf der Arbeit bist, geh in der Pause eine Runde spazieren. Lass Dein Handy im Büro und genieße für einen Moment die Unerreichbarkeit. Es gibt genug Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Finde etwas, dass Dir zusagt und sorge dafür, dass Du es täglich praktizierst. Ein entspannter Körper und Geist ist ein leistungsfähiger Körper und Geist.
4. Schlafmangel
Auch ein Klassiker. Mit Netflix und Chill ist es ziemlich easy die Nacht zum Tag zu machen. Am nächsten Morgen dann wieder früh auf die Arbeit. Nicht nur, dass wir zu wenig schlafen. Nein, die Qualität unseres Schlafes wird auch immer schlechter. Schlechter Schlaf bedeutet ein unausgeruhter Körper. Bedeutet, selbst wenn wir in der Theorie lange genug im Bett waren, sind wir nicht erholt und haben sozusagen einen Schlafmangel. Schlafmangel ist eines der besten Rezepte für Gewichtszunahme. Deine Willenskraft wird enorm geschwächt. Du bist zu müde, um gute Entscheidungen zu treffen. Das Belohnungssystem in Deinem Gehirn verlangt nach mehr Aufmerksamkeit. Es sucht nach etwas, um sich gut zu fühlen. Die perfekten Bedingungen für Gelüste werden geschaffen. Studien haben gezeigt, dass die Wenigschläfer unter uns mehr dazu geneigt sind, zu snacken. Insbesondere hochkalorienreiche und leicht verfügbare Leckerbissen, die unser Belohnungssystem befriedigen, sind angesagt.
Schlaf ist ein Supernährstoff für das Gehirn. Schlafe zu wenig und Dein Körper wird dahingehend reagieren, selbst den ehrgeizigsten Diäter zu diesem leckeren Ben & Jerry’s zu verleiten. Schlafmangel hat einen direkten Einfluss auf Deine Hungerhormone, wie Ghrelin und Leptin. Ghrelin signalisiert Deinem Körper, es ist Zeit zum Essen. Hast Du zu wenig geschlafen, produziert Dein Körper mehr Ghrelin. Bedeutet wir sind deutlich hungriger. Leptin auf der anderen Seite, signalisiert Deinem Körper, jetzt die Gabel hinzulegen und aufhören zu essen. Hast Du zu wenig geschlafen, geht das Leptin in den Keller, was Deinem Körper signalisiert mehr zu essen. Nimm die zwei zusammen und es wundert keinen mehr, dass Schlafmangel zum Überessen und den extra Kilos führt.
Dazu kommt noch ein Hoch an Cortisol, welches wie beim Stress bereits erwähnt, nach Energie verlangt. Diese Energie wird schön brav eingelagert. Bedeutet mehr Fett für Dich.
Sorge für eine vernünftige Schlafroutine. Dein Körper liebt Gewohnheiten. Geh nach Möglichkeit immer um dieselbe Zeit schlafen und steh zur selben Zeit auf. Deine Schlafqualität wird sich alleine dadurch deutlich verbessern. Geschweige denn Dein Bauchumfang.
5. Zu viele Carbs
Jetzt öffne ich die Büchse der Pandora. In der Healthszene kontrovers diskutiert. Was das Thema Kohlenhydrate angeht, gibt es einen großen Disput. Nichtsdestotrotz in meiner Erfahrung kein zu unterschätzender Faktor. Ich versuche mal sachlich zu bleiben. Kohlenhydrate sind ein Schlüsselfaktor für eine gesunde Ernährungsweise. Kohlenhydrate dienen als primäre Energiequelle für unser Gehirn. Unsere kompletten Zellen, wie auch unser Gewebe lieben Kohlenhydrate als Energiequelle. Aber trotz deren Wichtigkeit, kann ein zu viel des Guten auch seine Folgen haben.
Die Kohlenhydrate, die in erster Linie problematisch sind, sind diese, die leere Kalorien darstellen. Bedeutet unvollständige stark verarbeitete Lebensmittel, die viele Kalorien haben, aber kaum Nährstoffe. Lebensmittel wie Pasta, Pizza, Weißbrot und Zucker. Diese Lebensmittel haben einen starken Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel. Der Körper reagiert auf dieses Hoch mit Überkompensation. Er produziert Hormone, um diesen Zucker schnell aus dem Blutstrom zu bekommen und zu verwerten. Die Folge ist der uns all bekannte Crash nach dem Essen. Der Blutzucker geht wieder in den Keller und Du wirst müde. Ein Blutzucker im Keller bedeutet auch wieder mehr Hunger. Was wiederum zur Folge hat, dass Du mehr isst.
Wie Du bereits weißt, liebt Dein Körper Kohlenhydrate bzw. Energie. Diese potenzielle Energie darf nicht verschwendet werden. Somit sorgen einige Hormone dafür, dass der überschüssige Zucker schön in Form von Fett eingelagert wird. Im Grunde kein Problem. Sobald der Zucker verwertet ist, beginnt der Körper dieses Fett als Energiequelle zu nutzen. Problematisch ist der Crash. Der extra Hunger. Der Snack, nach dem es Dir dann gelüstet. Wieder viel Energie, die schnell verwertet und eingelagert werden muss. Wieder extra Kalorien, die Deinem eigentlichen Tagesverbrauch in die Quere kommen. Der Teufelskreis beginnt und Du kannst Dir selbst ausmalen, wohin dies führt. Du wirst dick.
6. Zu viele Kalorien
So stupide, wie es klingt, ist es auch. Jeder Bodybuilder weiß: Ein Kalorienüberschuss führt zu mehr Masse und ein Kaloriendefizit führt zu einem schönen Sixpack. Ich bin kein großer Fan von dem Kalorienmodell und es hat seine Schwächen. Doch im Grunde funktioniert es. Mit Kalorienzählen nehmen die meisten Leute ab. Es ist ätzend und nervig. Aber wenn Du wirklich abnehmen willst, dann ermittele Deinen ungefähren Verbrauch und schraube die Kalorien langsam herunter. Führe Dein Foodjournal und schaue, wo Du zu viel Kalorien isst. Schaue, welche Lebensmittel in Deinem Alltag extra Kalorien mit sich bringen, und ersetze sie durch etwas Besseres.
Jetzt kommt so mancher Schlauberger daher und denkt sich: Ok, dann esse ich einfach gar nichts mehr, bis ich dünn bin. Falsch! Fasten ist super für Deine Gesundheit. Zum Abnehmen aber nicht unbedingt die beste Entscheidung. Kurzfristig wirst Du vielleicht die überschüssigen Kilos los. Langfristig sind sie aber genau so schnell wieder drauf. Meistens noch mit ein paar extra Freunden.
Eine zu starke Kalorienrestriktion verlangsamt Deinen Stoffwechsel. Dein Körper ist wesentlich sparsamer mit der Fettverbrennung. Er fängt an mehr Muskelmasse zu verbrennen. Muskelmasse ist ein Energiefresser. Energie, die der Körper nicht hergeben möchte. Er behält also sein Fett und macht die schönen Mukkis nieder. Sobald Du wieder normal isst, schlägt der Jojo-Effekt zu. Dein Körper fängt wieder an die Kilos zu sammeln, um für die nächste Dürreperiode gerüstet zu sein. Durch die weniger Muskelmasse verbrauchst Du auch noch weniger. Du bist also doppelt gearscht.
Wenn Du die Kilo-Achterbahn vermeiden möchtest, erzeuge ein leichtes Kaloriendefizit und versorge Deine Mukkis mit Protein und Nährstoffen. Mit diesem Rezept bist Du auf dem besten Weg zur Strandfigur.
7. Du sitzt zu viel
Generation der Plattärsche. Wir sitzen uns die Ärsche platt. Selbst eine Stunde Sport am Tag genügt nicht mehr, um dieses starke Defizit an Bewegung auszugleichen. Sitzen ist im wahrsten Sinne das neue Rauchen. In Fakten gesprochen kann ständiges Sitzen die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung um bis zu 64% erhöhen. Es kostet Dich 7 Jahre Deines Lebens. Und die Chance an Krebs zu erkranken steigt auch nochmal an.
In dem Moment, wo Du Dich hinsetzt, verringert sich die elektrische Aktivität Deiner Muskel. Die Verbrennung von Kalorien sinkt auf ein Drittel. Enzyme, die zur Aufspaltung von Fett benötigt werden, verringern sich. Es wird deutlich weniger Glukose aus dem Blutstrom aufgenommen. Was wiederum zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt. Dazu kommt noch eine Erhöhung der Blutfettwerte und eine Erhöhung an dem LDL-Cholesterin (dem schlechten Cholesterin). Dies alles sind Faktoren, die nicht nur Deiner Gesundheit schaden, sondern auch Deiner Gürtellinie. Das Fett und der Zucker, welche Deine Muskeln nicht wollen, muss irgendwo hin. Was denkst Du, ist die nächst beste Alternative? Genau richtig, Einlagern für schlechte Zeiten.
Selbst wenn Du es schaffst, täglich 30 Minuten Sport zu machen, langt dies nicht um die Effekte des ständigen Sitzens auszugleichen. Dies war für mich als Langzeitsitzer ein Schocker. Also was tun? Die gute Nachricht ist, das durch kleine Gewohnheiten die negativen Effekte des Sitzens relativ gut ausgeglichen werden können. Ich selbst habe anfangs einen Timer gesetzt, der mich daran erinnert hat alle 30 Minuten aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Ich habe angefangen mehr zu trinken, damit ich öfters aufs Klo muss. Wenn es die Möglichkeit gibt, arbeite ich teilweise im stehen. Ändere Deine Sitzposition öfters. Setze Dich auf Deinen Gummiball. Schaue, dass Du lange Sitzperioden vermeidest. Stehe einfach immer mal auf und strecke Dich.
Mittlerweile gibt es auch überall diese tollen Schrittzähler. Sogar als App. Hole Dir so ein Ding. Schraube Deine Bewegung langsam hoch. Anstatt die Rolltreppe zu benutzen, gehe zu Fuß. Anstatt den Fahrstuhl zu benutzen, gehe zu Fuß. Parke nicht direkt bei der Arbeit, sondern etwas entfernt. Steige eine U-Bahnstation früher aus und laufe ein wenig zu Fuß.
Schon Kleinigkeiten können einen großen Unterschied machen. Du musste nicht stundenlang im Gym schwitzen, um abzunehmen. Bewege Dich einfach generell mehr. Anfangs muss man sich noch daran erinnern, doch sobald es im Unterbewusstsein ist, kommt der Automatismus. Man fängt an, automatisch längere Sitzperioden zu vermeiden bzw. kurze Unterbrechungen einzubauen.
8. Diätprodukte und künstliche Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe. Die Möglichkeit sich etwas zu gönnen, ohne zuzunehmen. Diätprodukte müssen direkt aus dem Himmel kommen. Ungehemmt schlemmen. So schön es uns die Werbung auch verkaufen mag, kann der Schuss auch nach hinten losgehen. Oder kennen wir nicht alle die dicke Frau mit der Zero-Coke in der Hand? Leider bedeutet Zero-Kalorien nicht gleich Zero-Schaden.
Immer mehr Studien poppen auf, dass künstliche Süßstoffe nicht wirklich zum Verlieren der Kilos beitragen. Im Gegenteil sogar. Langzeitstudien weisen darauf hin, dass der regelmäßige Konsum von künstlichen Süßungsmitteln zu gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen führen kann.
Dabei sind es nicht unbedingt die Süßstoffe selbst, welche die Gefahr sind. Es ist der generelle Lebensstil, der damit einhergeht. Wer viele künstliche Süßstoffe zu sich nimmt, ist auch mehr dazu geneigt, viele stark verarbeitete Lebensmittel zu essen. Diesen Lebensmittel mangelt es an wichtigen Nährstoffen, welche wir für einen gut funktionierenden Stoffwechsel benötigen. Dazu enthalten sie oft künstliche Zusatzstoffe, die unseren Körper generell schädigen können. Ohne die richtigen bzw. auch mit den falschen Nährstoffen, gerät beispielsweise Dein Hormonspiegel ins Ungleichgewicht. Dein Hormone beeinflussen alles von Deinem Energielevel bis hin zu Deinem Gewicht. Du kannst noch so viel richtig machen, wenn deine Hormone gegen dich spielen hast du verloren.
Neben den generellen Lebensstil, gibt es aber auch Hinweise darauf, wie die Süßungsmittel selbst Deine Gesundheit beeinflussen. Sie interferieren mit Deiner Darmflora und beeinflussen so die Nährstoffaufnahme. Studien belegen, dass Menschen, die vermehrt künstliche Süßungsmittel essen, auch mehr Gelüste haben. Außerdem können künstliche Süßstoffe auch Deinen Zuckerstoffwechsel beeinflussen und schädigen, so dass Du generell Probleme bekommst Zucker zu verwerten.
Fazit
Das moderne Leben ist listig und oft auch tückisch. Ich glaube, es gibt kaum ein Thema, was für mehr Verwirrung im Internet sorgt als die Ernährung und unsere Gesundheit. Ich selbst habe mich lange gewundert, warum ich bestimmte Fettdepots nicht losgeworden bin. Ich glaubte, ich mache alles richtig. Ich mache Sport. Ich ernähre mich gut. Und doch, irgendwie stellt mir das Leben ein Bein. Im Grunde ist es aber immer dasselbe. Versuche einen Kompromiss mit der modernen und Deinen evolutionären Wurzeln zu finden. Versuche Dich größtenteils möglichst natürlich mit richtigen Lebensmitteln zu ernähren. Hier und da ein paar Tweaks an Deinem Lifestyle und Du bist auf dem besten Weg, die doofen Kilos zu verlieren.
Dein Dave
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